Techniques pratiques pour reconnaître et verbaliser ce que l’on ressent
🌀 Pourquoi est-ce si difficile de comprendre ce que l’on ressent ?
Si on vous demande : “Qu’est-ce que tu ressens là, tout de suite ?”, il y a fort à parier que ta réponse soit… floue.
“Je suis fatigué.e… agacé.e… je ne sais pas trop, ça ne va pas.”
Mais ce que vous ressentez vraiment, c’est peut-être de la tristesse, de la peur, de la honte… ou même de la joie que tu n’oses pas nommer.
Nous vivons dans une société où l’on a appris à penser avant de ressentir, à agir avant de comprendre, à cacher avant d’exprimer. Résultat ? Nos émotions nous échappent… ou explosent.
Pourtant, identifier et exprimer ses émotions est la base d’une vie émotionnelle saine. C’est aussi ce qui permet :
- Des relations plus vraies,
- Une santé mentale plus stable,
- Un lien plus fort avec soi-même.
Voyons donc comment reconnaître une émotion… puis comment la traduire en mots clairs et apaisés.
Partie 1 – Identifier ses émotions : 3 techniques concrètes
🌡️ 1. Observer les signaux corporels (écouter son corps avant sa tête)
Nos émotions se manifestent d’abord dans le corps. Avant même que le mental ne les nomme, le corps sait.
Exemple concret : Vous avez mal au ventre avant une réunion importante. Vous pensez que c’est votre déjeuner… mais c’est peut-être de l’anxiété. Si vous vous arrêtez un instant, vous remarquez votre cœur qui bat vite, vos mains moites, votre gorge serrée : Votre corps vous parle.
✅ Comment faire ?
- Fermez les yeux et prenez 3 respirations lentes.
- Scannez votre corps : “Où est-ce que je ressens quelque chose ?”
- Demandez-vous: “Est-ce chaud, froid, tendu, lourd, vide, piquant ?
- Associez une émotion possible (colère, peur, joie, tristesse…).
➡️ C’est un premier pas vers l’identification : le corps est un messager fiable.
2. Décoder le besoin derrière l’émotion
Une émotion est une alerte. Elle ne te dit pas juste “je vais mal” ou “je vais bien” : elle te parle d’un besoin comblé ou non comblé.
Exemple concret : Vous ressentez de la colère après une discussion avec un ami qui vous a interrompu plusieurs fois. La colère, ici, est peut-être le signal que vous avez besoin de respect ou d’écoute.
✅ Comment faire ?
- Posez-vous cette question : “De quoi ai-je besoin que je n’ai pas eu? »
- Utilisez un tableau des besoins (liste inspirée de la CNV – Communication Non Violente).
- Reliez chaque émotion ressentie à un besoin fondamental.
➡️ En comprenant le besoin, vous désactivez le débordement émotionnel.
📖 3. Nommer l’émotion avec précision (pas juste “ça va / ça va pas”)
Nommer précisément une émotion, c’est l’apprivoiser. Entre “je suis énervé” et “je suis irrité parce que je me suis senti jugé”, il y a un monde.
Les neurosciences montrent que verbaliser une émotion diminue son intensité dans le cerveau.
Exemple concret : Plutôt que de dire : “J’ai passé une mauvaise journée”, vous pouvez dire :
“Je me sens découragé et dépassé, parce que j’ai eu l’impression de ne rien maîtriser aujourd’hui.”
✅ Comment faire ?
- Utilisez une roue des émotions pour affiner le vocabulaire (ex : contrarié, frustré, déçu…).
- Évitez les phrases floues (“je suis pas bien”) : cherche le mot juste.
- Autorise-vous à ressentir plusieurs émotions à la fois.
➡️ Mieux on nomme, mieux on comprend. Mieux on comprend, mieux on agit.
💬 Partie 2 – Exprimer ses émotions sainement : 3 techniques qui changent tout
🗣️ 1. Utiliser le “je ressens… parce que…” plutôt que le reproche
Une émotion exprimée sainement, c’est une émotion assumée, non projetée.
Exemple concret : Au lieu de dire :
“Tu me fais toujours passer pour une idiote devant les autres !”
Dites plutôt :
“Je me suis sentie humiliée et blessée, parce que j’avais besoin de me sentir soutenue en public.”
✅ Comment faire ?
- Parlez à la première personne : “je ressens…”, “j’ai besoin de…”
- Décrivez les faits sans juger (“quand tu m’as interrompu 3 fois…”)
- Parlez de vous, pour vous, pas contre l’autre.
➡️ Cette technique (issue de la CNV) évite l’agressivité et favorise l’écoute.
✍️ 2. Écrire ses émotions pour y voir clair avant de les partager
Écrire, c’est prendre de la distance sans se couper de soi-même.
Quand tu es confus.e, écrire permet de trier, formuler, comprendre.
Exemple concret : Vous ressentez une boule dans la gorge sans savoir pourquoi. Prenez un carnet et écrivez par exemple :
“Je sens quelque chose d’étrange depuis ce matin. Quand je repense à cet appel, je crois que j’ai été blessé.e par ce silence…”
✅ Comment faire ?
- Écrivez sans vous censurer pendant 5 à 10 minutes.
- Utilisez ce cadre : Je ressens… / Cela me fait penser à… / Je crois que… / J’ai besoin de…
- Relisez ensuite à voix haute : Cela vous aidera à poser des mots précis.
➡️ Écrire permet de passer du ressenti flou à la conscience claire.
🎭 3. Exprimer ses émotions autrement que par les mots (art, mouvement, geste)
Certaines émotions sont trop puissantes ou anciennes pour être dites d’emblée. Il faut parfois d’autres langages.
Exemple concret : Vous ressentez une grande tristesse mais vous ne pouvez pas en parler. Mettez une musique qui vous touche et dansez seul.e chez vous, en laissant votre corps exprimer ce que votre cœur tait. Les larmes peuvent venir, mais ensuite vous vous sentirez apaisé.e.
✅ Comment faire ?
- Choisissez votre “canal” : dessin, chant, musique, mouvement, argile, collage…
- Laisse-vous guider par ce que vous ressentez, sans viser un résultat esthétique.
- Restez à l’écoute de ce que cette expression fait émerger.
➡️ Exprimer une émotion, ce n’est pas toujours en parler. C’est surtout la laisser vivre, en sécurité.
🌈 En résumé : Reconnaître et exprimer, c’est se relier
Identifier et exprimer ses émotions, ce n’est ni se plaindre, ni s’effondrer, ni se justifier.
C’est honorer ce qui vit en nous pour mieux se comprendre, mieux vivre avec les autres et avancer avec justesse.
✨ Les clés à retenir
| Étape | Clé essentielle | Outil |
| 1. Identifier | Observer le corps, repérer les besoins, nommer avec précision | Respiration, roue des émotions, auto-questionnement |
| 2. Exprimer | Parler en “je”, écrire, créer | Journal émotionnel, CNV, arts |
Nous ne sommes pas faits pour contrôler nos émotions, mais pour coopérer avec elles.
Apprenez à les écouter… et vous découvrirez un allié fidèle pour vivre plus libre et plus aligné(e).
Ressentir et Agir 